Antrenament 21km – Noiembrie

antrenament_21km_noiembrie

Noiembrie a fost cea mai bună lună dintre toate cele dedicate ieșirilor mele în parc la alergat. Îndrăznesc până într-acolo încât să spun că am avut câteva performanțe pentru condiția mea fizică și anume am scos cei mai buni timpi pentru cursele mele de 5 și 10 km. Nu a fost săptămână în care să nu ies să alerg și în care să nu încerc să duc la capăt un long run. Luna asta am avut parte deopotrivă de zile bune, cu adevărate reușite pentru mine, dar și cu frustrări pentru că nu mi-am îndeplinit niciun obiectiv dintre cele propuse.

Și cu toate acestea, noiembrie marchează finalul celor 17 săptămâni de antrenamente planificate de MapMyRun pentru a alerga 21km. Au trecut deja patru luni în care am alergat de cel puțin două ori pe săptămână. Mi-am format, așadar, acest obicei sănătos de care n-o să scap prea curând, pentru că dincolo de obiective și frustrări, sentimentul pe care il ai la finalul oricărei curse e cu adevărat satisfăcător și dă dependență.

1 noiembrie

Mi-a fost puțin teamă când am ieșit la alergat joi seară, pentru că veneam după o pauză de nouă zile. Am refuzat să mă uit la ceas să văd pace-ul (de regulă fac asta), pentru că, în tot acest timp, tot ce îmi propusesem era să rezist unei curse de 5km. Pe parcurs mi-am dat seama că drama nu era așa de mare, iar pace-ul meu a rămas acolo unde l-am lăsat când am plecat în vacanță.

Dacă sunteți curioși cum a fost în Londra și ce am vizitat în cele cinci zile, puteți citi în articolul „London, baby! (part II)”. 

E ceva acum, după aceste luni de antrenament, ce mă face să mă simt mai bine în timpul alergării. Parcă am renunțat să fiu acel personaj din desene animate care aleargă strâmb. Îl știți voi pe Ed În plus, de când am văzut acest clip despre respirație și am pus în practică sfatul tipului de a inspira pe nas cel puțin 1 minut la fiecare milă, am reușit să facă față coșmarului meu și anume durerea abdominală din partea dreaptă care apare de fiecare dată când forțez pace-ul. Poate nu e de la asta, dar știu că așa reușesc să duc la capăt cei 5km propuși cu tot cu durerea respectivă. 

Acum că am revenit acasă, mi-am reluat programul din MapMyRun unde am văzut că de acum și până la finalul antrenamentelor din acest an trebuie să mă bucur de cel puțin o alergare lungă pe săptămână. Așa că data viitoare am în plan să alerg 8km și sunt tare curioasă dacă o să rezist.

3 noiembrie

Îmi promisesem deja de prea mult timp că o să alerg distanțe lungi. De când am început antrenamentele, nu am trecut de 7km, așa că vă imaginați cât m-am pregătit pentru alergarea din această zi. Am învins în primul rând un prag psihologic, apoi am învins durerea abdominală care m-a înfrânt la prima alergare lungă despre care am scris în jurnalul din luna octombrie. Sigur, între timp, am învățat să îmi înțeleg corpul și reacțiile firești la toate experimentele la care l-am supus în acest an. Cât de curând va avea, sper, odihna pe care o cere cu disperare. Până atunci însă mai avem multă treabă. Îmi doresc chiar ca la următoarea alergare mare să ajung să parcurg 10km, mai ales că acum încep să simt un confort la efort și cred că îl pot susține distanțe lungi.

MapMyRun îmi spune că sunt destul de haotică în timpul cursei, adică se vede că alerg 1km la o viteză să zicem de 07:00 min/km, apoi obosesc și scad undeva la 07:30 min/km, după care iar alerg repede, apoi recuperez și tot așa. În loc să încep cu o alergare ușoară și să accelerez treptat până la ultimul km în care să dau tot ce pot.

7 noiembrie

Conform aplicației, aceasta trebuia să fie chiar o alergare ușoară pe o distanță de 3.38 km, cu 0:25:16 min, la o viteză de 07:29 min/km. În schimb, am făcut 5 km, iar ca durată: 0:34:50. Grafic am crescut viteza cu care alerg, acum pornesc de la undeva de la 7:01 min/km și tind să obosesc pe la km 4. Regăsesc însă ceva putere pe drum și forțez pe ultimul km chiar dacă nu complet. Per total, alergarea asta mi-a amintit încă o dată ce pot acum, dar și că am loc destul de îmbunătățit.

9 noiembrie

Nu m-am fi gândit vreodată că vinerea o să fie pentru mine cea mai așteptată zi din săptămână doar pentru a alerga. Este #myfridaynightout cum îmi place să îi spun. Aici mi-am propus să fac de fapt antrenamentul de luni. Regret că iar am alergat de capul meu și nu am făcut ce aveam trecut în aplicație și anume un test în care să alerg 12 minute cu cea mai mare viteză a mea. În schimb am băgat o tură de parc în care m-am forțat să alerg suficient de repede, dar în niciun caz nu a fost seara mea. Am plecat spre casă mulțumită doar cu faptul că am reușit să ies deși am ajuns târziu în parc și eram puțin cam doborâtă de oboseală. Timpul, pe distanța de 4.19 km, nu a fost rău. Am scos un pace de 06:45 min/km. Și grafic se observă că am crescut intensitatea antrenamentelor, ceea ce înseamnă că merg pe drumul cel bun.

Tind să cred că la construirea motivației mele din acest început de lună au contribuit puțin și poveștile lui Dean Karnazes în cartea „Ultramarathon Man. Confessions of an All-Night Runner” – una dintre cele mai frumoase cărți citite în acest an. Spre deosebire de „Born to Run” al lui Christopher McDougall, cartea lui Karnazes te ajută să înțelegi mai bine de ce oameni obișnuiți s-au apucat din senin (sau nu chiar) de sportul ăsta și ce le oferă cu adevărat.

Cartea e superbă în ansamblu, așa că nu prea am avut ce citate să scot din ea, dar unul în particular mi-a plăcut și sper să rămână cu mine mult timp de acum încolo:

Never are my senses more engaged than when the pain sets in. There is magic in misery. Just ask any runner.

 

10 noiembrie

În #bulamea pe social media există oameni care aleargă și cărora le urmăresc din când în activitatea. Eliza Nițescu care conduce împreuna că Claudiu Belețoiu grupul de alergători „Sunt în formă” – grup pe care îl frecventez de câte ori pot – s-a întors de la cursul ținut de Robert Hajnal cu câteva notițe dedicate alergătorilor profesioniști. Am găsit însă câteva informații utile și pentru mine, iar cărțile menționate sunt cu adevărat cireașa de pe tort și abia aștept să le răsfoiesc. Găsiți statusul ei aici.

Revenind la alergat, ziua asta a fost mirifică prin faptul că am respectat într-un final nenorocita aia de aplicație și mi-am târât durerea abdominală aproape 2km ca să termin cursa de 8.30 km. Am avut tempo de 15 minute, dar eu am alergat vreo aproape 10 minute și din păcate nu la viteza 6:16 min/km ci la 6:30 chiar spre 6:43 min/km pe finalul celor 10 minute. Apropos de ce spunea R. Hajnal la curs și din ce am înțeles citind notițele Elizei, adevărata satisfacție e atunci când ți-ai atins obiectivul sau ai muncit pentru el.

Exact așa m-am simțit sâmbătă de dimineață. Pentru a căpăta viteză e important să forțez și mi-am dat seama că e bine să fac lucrul ăsta în mijlocul alergării – așa cum îmi dictează aplicația – pentru că atunci sunt fizic pregătită, în ciuda faptului că eu poate nu îmi dau seama.

12 noiembrie

MapMyRun: Run for 33m:25s at easy pace of 7:29 min/km with 5 short intervals, which will improve your top speed and running economy.

Rezultat:

  • Distanță: 5.04km
  • Durată: 34:12
  • Avg Pace: 06:46 min/km

Cred că dintre toate exercițiile pentru viteză, intervalele sunt cele mai grele. Trebuia ca după acele 30 de minute de încălzire să sprintez 20 de secunde la pace de 5:44 min/km, cu 1 minut de recuperare și asta de vreo cinci ori. Am plecat oricum demoralizată încă de acasă când am văzut cuvântul „intervale” programat pentru seara respectivă. Știam de la antrenamentele trecute că astfel de exerciții îmi sunt de ajutor, așa că am încercat să execut, ce-i drept în felul meu, indicațiile din app. Pusă în fața faptului împlinit, chiar nu am înțeles cum aș putea să ajung în doar 20 de secunde la o viteză pe care nu am cunoscut-o încă. Așa că mi-am spus că mi-ar trebui 40 de secunde pentru a reuși să ating o viteză mai mare, dar cu același timp de recuperare. Grafic mi-a ieșit ceva. Se văd patru sprinturi acolo, dar nici pe departe viteza la care mă gândeam că o am în timp ce alergam. Categoric rezultat nu e unul dezamăgitor, iar dacă voi mai avea intervale în ședințele mele de self-coaching o să încerc să le execut și mai bine ca în seara asta.

14 noiembrie

MapMyRun: Go for an easy run at pace 7:29 min/km, which will help you increase your weekly mileage, recover from fast-paced runs and strengthen your heart.

Rezultat:

  • Distanță: 5.09km
  • Durată: 33:16
  • Avg Pace: 06:32

Nu știu ce s-a întâmplat în seara asta de am avut așa un rezultat frumos. Îmi amintesc că era o tipă care a venit foarte aproape de mine până-n al doilea km și alerga în fața mea de ceva timp când m-am hotărât că trebuie s-o depășesc. Era atât de enervant sunetul fâșului cu care era echipată că nu îmi mai auzeam respirația. Mă gândeam doar la zgomotul făcut de geaca ei. Apoi m-am uitat și la cum aleargă și nu înțelegeam de ce e în fața mea căci eu sigur alerg splendid, ca o gazelă. Din momentul în care am început să accelerez, mi-am dat seama că nu alerga rău deloc. Ea era clar în filmul ei, în sensul că avea pace bun și plănuia să stea în parc ceva timp. M-am simțit mai bine doar prin faptul că era mai scundă decât mine și voiam să-i arăt dansul meu spectaculos în alergare. Ceea ce am și făcut. Apoi, ca să fiu sigură că nu mă ajunge, paranoia mi-a șoptit să o țin tot așa, căci dacă încetinesc o să mă prindă din urmă. Pe parcurs mi-am dat seama că pot s-o mai țin așa tare o bucată mare din parc, ceea ce am și făcut. Nu m-am uitat la ceas, dar știam că de data asta chiar am viteză. Când m-am oprit, din gazelă m-am transformat într-o curcă beată. Dar eram cea mai fericită dintre curcile bete.

antrenament_14 decembrie

17 noiembrie

MapMyRun: Run 16min:47s at a pace of 7:02 min/km in order to practice maintaining your half marathon pace.

Rezultat:

  • Distance: 9.09km
  • Duration: 1:01:49
  • Avg Pace: 06:48

Nu știu ce a fost cu mine săptămâna asta, dar rezultatele bune au tot început să apară. Probabil că știți deja din jurnalele trecute că distanțele lungi sunt programate pentru weekend și în special pentru sâmbăta de dimineață. Odată cu înrăutățirea vremii, trebuia să fiu pregătită de iarnă și să am un echipament adecvat. Așa că am amânat alergarea pentru după-amiază, ca între timp să fac rost de haine. Eram atât de entuziasmată de noul meu echipament că nici nu am ajuns bine acasă și am ieșit imediat la alergat. A fost de-a dreptul grozav, cu toate că nu recomand consumul de falafel nici chiar dacă aveți programată alergarea la ore bune după masa de prânz. Cred că acesta a fost singurul aspect neplăcut la alergarea de azi. Nici măcar aerul rece nu mi-a creat disconfort. În rest, consider acest antrenament un #personalbest.

Pentru cei interesați de echipamentul necesar pentru a ieși la alergat iarna, vă invit să citiți sfaturile unui alergător, spre exemplu cel al lui Claudiu de aici. 

19 noiembrie

MapMyRun: Run a 10m:00s interval at a pace of 6:16 min/km. Tempo intervals will help you get more comfortable running at a moderately fast pace.  

Rezultat:

  • Distanță: 5.03 km
  • Durată: 31:47
  • Avg Pace: 6:18 min/km

Dacă urăsc intervalele, respect totuși exercițiile de tempo pentru că mi se par mult mai potrivite pentru mine în acest stadiu. Și am ajuns la acest rezultat pentru că am forțat puțin și după ce am terminat exercițiul. Mi-am oferit câteva minute pentru recuperare și pentru a-mi regla respirația, apoi am accelerat. Am fost foarte aproape de a-mi atinge obiectivul despre care am tot scris și anume acela de a alerga la un pace de 6 min/km. Acum mă gândesc că e timp pentru asta.

antrenament_19 noiembrie

21 noiembrie

MapMyRun imi spunea că trebuia să am antrenamentul meu de recuperare. Iar pace mic, 5km lejer. A fost poate cea mai urâtă vreme de când am început antrenamentele: frig, ploaie și vânt. Nimic din toate astea nu aveau să îmi stea în cale. De asemenea, urma să alerg a doua zi în cadrul antrenamentelor SUNT IN FORMĂ de care v-am mai povestit în jurnal și nu voiam să merg nepregătită. Nu știam cum e să alergi prin ploaie, așa că pe lângă echipamentul meu obișnuit mi-am pus o șapcă pentru vizibilitate și o geacă ce nu are legătură cu sportul, dar care era numai bună pentru a nu ajunge ploaie la straturile de dedesubt. Asta avea să fie proba mea de tură. Sigur că am ajuns cu ceva apă în adidași, dar în afară de asta, mi-am dat seama că nu am suferit nimic deosebit.

22 noiembrie – întâlnire SUNT ÎN FORMĂ

Din dorința de a scăpa de android am renunțat la a mai urmări antrenamentele cu Map My Run. Ceva „s-a stricat” când am trecut pe ios, așa că joi de dimineață posibil să fi alergat vreo 8km. A fost prima întâlnire cu frigul. Nu înțeleg cum de am rezitat să alerg o oră inspirând aerul ăla rece și cu senzația de foame, dar e posibil ca între timp să fi dezvoltat o plăcere în a mă simți mizerabil la prima oră a zilei, așa că totul a decurs senzațional după aceea.

25 noiembrie – am alergat 10 km

Pentru a alerga 21 km, știam din planul de antrenament pe care mi-l afișa Map My Run că în fiecare săptămână am un „log run”. Având în vedere ultimele experiențe cu acest tip de antrenament nu am plecat foarte încrezătoare de acasă. Nu îmi aduc aminte de unde am adunat forțele pentru acești 10 km, pentru că e mai greu decât pare și mai ales iarna, dar cred că e ceva cu organismul meu dimineața. Am așa impresia că am o rezervă de baterii care îmi oferă energie.

După acei 10 km scoși la un pace decent pentru forma mea fizică, am realizat ceva ce m-a întristat puțin și anume mi-am dat seama că nu am cum să alerg – în acest punct al condiției mele – 21 de km. Așa că nu doar că nu mi-am îndeplinit obiectivul de a scoate un pace de 6 min/km, ci nu aveam nici să alerg 21 km la finalul antrenamentului propus din august cu Map My Run. Fizic nici nu mai aveam timp, pentru că urma să plec în Dublin.

Nu am plecat însă total resemnată spre casă, pentru că în ciuda faptului că nu am făcut cei 21 km în programul de 17 săptămâni de antrenament din app, am realizat totuși ceva. Am ieșit la alergat în cel puțin două zile pe săptămână timp de 4 luni, ceea ce cu siguranță nu am făcut anul trecut (2017). De asemenea, alergatul m-a făcut mai optimistă și am lăsat o urmă de speranță de a alerga cei 21km doriți în decembrie. 

antrenament_25 noiembrie

Luna asta am reușit să îmi găuresc adidașii pe care i-am trecut la categoria „perechea pentru la vară”, căci acum am AC la ei. Din poză cred că e evident ce am încercat să fac. Așa că mi-am luat o pereche nouă de Mizuno (Wave Rider 20 FW 2017). Acum am și pe roz. Mi se par puțin mai rigizi față de prima pereche (și nu neapărat pentru că sunt noi), dar nu îmi creează vreun alt disconfort la alergat.

Mizuno Wave Ultima 9 FW 2017

Nu închei aici acest jurnal și o să revin cu un bilanț al antrenamentelor din 2018 în luna ianuarie, pentru că și în decembrie – în ciuda temperaturilor scăzute – am avut parte de câteva alergări interesante. Plus planurile mele pentru 2019 care sper să fie RUNTASTIC!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *