10 sfaturi de bun simț pentru când vrei să te apuci de sport

Într-o dimineață, pe când alergam în parc, mi-am adus aminte, dintre toate gândurile care-mi roiau prin cap, că eu am fost cândva la o sesiune de crossfit. Se întâmpla în primele luni de când mă apucasem de alergat constant și ce e mai surprinzător, în afară de experiența în sine, e că nu m-am lăsat de sport chiar și după ce am văzut cât de greu poate să devină.

Sigur că în ciuda amabilității instructorului care-mi arăta cum să fac anumite exerciții, eu nu aveam ce căuta acolo. Circuitul era mult prea greu pentru rezistența mea în acel moment și mă forțam să fac anumite mișcări pe care, odată ce ieșeam din acea sală, n-aveam să le includ în rutina mea de alergat. Eu fiind într-o perioadă în care mă chinuiam să duc 5 km din când în când seara, în parc.

Gândul ăsta m-a determinat să scriu aceste <zece sfaturi> care sunt extrase din experiența mea cu sportul. Eu sunt poate cea mai înceată persoană când vine vorba să învețe ceva nou. În primul rând că apelez rar la cineva care să mă ajute cu recomandări, apoi mă pierd în documentare până când uit să mai practic ceea ce aflu, interiorizez totul și consider că e teza mea în filosofie, mă mobilizez și mă decid greu. Îți spun, e o tragedie cu mine! Într-un final reușesc, nu știu cum, să-mi placă și să se lipească de mine orice obicei nou pe care mi-l propun.

Acum, ca să trecem și peste evidentul <fiecare face cum știe mai bine>, acestea nu sunt zece sfaturi adunate de la profesioniști. Sunt cum ar veni <zece condiții de îndeplinit> pentru când vrei să te apuci de sport, extrase din chinul pe care l-am dus eu cu acest obicei în ultimii trei-patru ani. Pot fi luate toate la un loc, deși mi se pare greu dacă ești începător, pentru că ai putea să consideri că sunt o avalanșă de lucruri cu care n-ai cum să ții pasul. Sau pot fi luate pe bucăți astfel încât să dezvolți acest obicei fără să simți că ai pierdut o mică parte din tine.

O să îți dau însă și vestea proastă de la început și doar ca să-ți aduc aminte că pentru a obține rezultate ai nevoie și de compromisuri. O să petreci mai puține ore pe Netflix sau orice s-ar putea traduce prin <aveam timpul ăsta și nu știam că-l am>.

Iată ce consider eu că ar trebui să facă oricine ar vrea să se apuce de sport de mâine. Să zicem de alergat cu regularitate de două ori pe săptămână.

1. Dormi

Imaginea unui atlet privat de somn o asociez cu cea a unui soldat beat în câmpul de luptă. Fiind un factor evident, poate te întrebi de ce l-am trecut aici și de ce primul. Ca o persoană care se chinuie de ceva timp să aibă un somn odihnitor, îți pot spune că acest aspect influențează absolut toate celelalte aspecte din viața mea, pentru că totul constă de fapt în puterea mea de concentrare. Și pentru că tot vorbim în imagini, gândește-te la tipul ăla interpretat de Bradley Cooper în <Limitless>.

Iar într-o zi din asta, în care te trezești odihnit, ai plănuit să faci și sport, ești în câmpul de luptă cu toate armele la tine. Și ca să te asiguri că dormi suficient de mult fie faci ca mine, te culci puțin trecut de ora 22, fie dormi în ritmul tău, dar să atingi cele 7-9-12 ore de somn de care ai nevoie.

Sunt tot felul de tehnici ca să dormi mai bine. De bun simț sunt cele spuse de M. Walker: să nu bei cafea după o anumită oră, preferabil 14:00 dacă urmezi modelul meu și să nu bei alcool. Iar dacă faci sport, să te asiguri că îți rămân cel puțin două ore înainte de culcare.

În ceea ce privește somnul există studii în spate care să te ajute să înțelegi importanța sa. Eu poate că scriu destul de superficial despre asta, dar toată ideea e să începi de aici: să te asiguri că ai avut un somn odihnitor și astfel că efortul pe care urmează să-l depui – oricât de mic ar fi – chiar contează în atingerea obiectivelor tale.

2. Bea apă

Dacă nu e primul, atunci e cu siguranță al doilea aspect din viața noastră pe care-l neglijăm cu desăvârșire. Eu știu că obișnuiam să fac asta. Cel mai simplu truc aici e să bei apă imediat cum te trezești. Paharul sau sticla cu apă o poți pregăti de seara pentru a fi primul lucru pe care-l vezi.

Dacă dimineața e momentul din zi în care alergi, preferabil să te hidratezi foarte bine cu o zi înainte. Primul semnal când alergi sau faci orice alt sport, chiar și niște pilates în sufragerie, o să fie acela că nu te-ai hidratat suficient. Și asta n-ar fi o problemă dacă odată cu deshidratarea îți piere cheful. Eu una doar la asta mă gândesc și încep să mă simt vinovată pentru o greșeală atât de banală.

Mai văd în parc, ce-i drept foarte rar, alergători cu sticlele după ei. Personal nu văd de ce ai căra apa cu tine dacă ai venit în parc pentru o tură sau două. Mă gândesc că eu când am alergat 21k, am avut o senzație suportabilă de sete undeva pe la km 19, adică după ce am dat vreo patru ture de IOR. Hidratarea ar trebui să fie o constantă în viața noastră, dar cu precădere să fii atent/ă la asta dacă vrei să alergi/să faci orice fel de mișcare în ziua aia.

E de la sine înțeles că nu îmi iese nici mie de fiecare dată, dar când treci prin experiențe traumatizante, cum a fost prima mea cursă de 95 de minute, când la final simțeam că pot să beau toată apa din lume și tot să-mi fie sete, atunci o să încerci să nu mai neglijezi asta.

Ca în cazul somnului, dimineața îmi dau cel mai repede seama că iar nu m-am hidratat suficient și ce crezi că se întâmplă în cazul ăsta? Îmi pierd concentrarea, deja nu mai sunt atentă pe aspectele de bază și încep să mă gândesc când ar trebui să renunț.

Așa că repetă-ți asta mereu: bea apă!

3. Ai grijă ce mănânci

Eu mi-am distrus multe seri și dimineți de alergat cu aceste experimente cu mâncarea. Spre exemplu, la început de tot, când mergeam să alerg cu un grup la 6 dimineața pe stadionul Dinamo, chiar de la 5 dimineața băgam o bucată mică de ciocolată sau o banană sau aveam acest pretext pentru fiecare Snickers din frigider. Nici nu vreau să îmi aduc aminte ce de prostii se hrăneau în capul meu pe atunci!

Acum alerg dimineața și îmi face o deosebită plăcere, iar înainte de asta chiar nu mănânc nimic. Mă trezesc puțin trecut de 6, beau porția de apă și de cafea iar până în ora 9 sunt în parc. Mi-e foame, sigur, dar nu mă simt mai puțin energică din cauza asta. Din contră, mă simt foarte bine mai ales dacă m-am odihnit și am băut apă.

Dacă ești dintre cei care preferă să alerge sau să facă mișcare în a doua parte a zilei, doar ai grijă să treacă suficiente ore de la ultima masă. Din experiența mea, două ore nu cred că sunt suficiente. Un număr optim ar fi patru, indiferent de ce ai mâncat. Dar ar trebui să deprinzi și obiceiul, măcar la început, de a-ți nota ce ai mâncat și ce ți-a provocat disconfort, exceptând din start mâncărurile „tradiționale” ca să le spun așa.

4. Începe cu obiective mici / metoda „din aproape în aproape”

Când am început să alerg, nu știam că există cărți care mă pot ajuta să mă țin de acest obicei printr-un sistem bine pus la punct. Am luat-o de la zero cu totul, fizic și psihic. M-am luptat de foarte multe ori cu mine și mi-am ținut la morală de toți sacii din lume n-ar fi suficienți să pot băga acolo câte-n lună și-n stele mi-am spus. În timp, am reușit să dau de câteva cărți și am tot citit exemple precum: pune-ți echipamentul lângă pat ca acesta să fie primul lucru pe care îl vezi dimineața când trezești și alte astfel de trucuri care să-mi amintească de mine, cea motivată.  

Nu știam să fac această diferență între mine cea din prezent care-și propune lucruri bune pentru ea și cea din viitor care sigur o să fie obosită când ajunge acasă de la birou. Ca să lupt cu acești doi dușmani din mine, cum îi numește Kazantzakis, mi-am pus obiective care nu sunau deloc a obiectivele unor oameni care se apucă de sport, de tipul: <în seara asta vreau doar să ajung în parc>. Asta era pentru mine o acțiune care n-avea de ce să doară. În momentul în care ajungeam în parc, îmi puneam al doilea obiectiv: <să alerg un minimum de km>, iar după acei kilometri, mă gândeam tot timpul să fiu puțin mai bună ca data trecută când am alergat și tot așa.

Știu că de cele mai multe ori mintea noastră nu e pregătită să îndure un extra efort, dar experiența m-a învățat că „ăla” mai bun din noi se activează imediat ce facem un prim pas să ieșim din starea de negare.

Și mai e ceva: poți să renunți. Nu fiecare alergare trebuie să fie cursa vieții tale. E normal să avem și zile mai puțin bune.

5. Fă curat în obiective

Nu mai știu ce anume m-a motivat pe mine să încep să alerg. A fost vorba cel mai probabil de un amalgam de motivații, printre care și dorința mea de a da jos câteva kilograme, dar cred că cel mai mult a contat nevoia de a simți că fac ceva pentru mine. Eram prinsă într-o monotonie care nu se dilua seara la un pahar de vin, ci mai rău îmi afundam mintea în câte probleme închipuite aveam de rezolvat.

Încă din primele zile știu sigur că am luat-o ca pe o obligație pe care mi-o datoram mie însămi. M-am trezit la 5 ca să alerg, am parcurs cu bicicleta bulevarde aglomerate, pe lângă mașini, ca să ajung la alergat. Am ieșit în beznă afară din casă și să alerg singură de nebună în parc. Am ieșit când ploua torențial și am ieșit când erau nămeți pe aleile din parc. Am alergat de Crăciun, am alergat cu ai mei în Ploiești, am alergat de Paște, am alergat de Revelion. Mai aveam puțin și luam echipamentul cu mine în călătorii, pentru că alergatul era o parte din viața mea și oriunde mă duceam eu, venea și el.

Dar nu cred că ajungeam la nivelul ăsta dacă primul meu gând era să slăbesc. Pentru că orice aș zice eu acum, alergatul e greu și are efecte pe termen lung, ceea ce de multe ori nu se potrivește cu mentalitatea celui care vrea să slăbească și vrea să vadă efecte pe termen scurt. În capul acelui om sălășluiesc două obiective care-și dau coate unul altuia care să ocupe mai mult loc și la finalul unei zilei proaste sunt doi dușmani care râd de tine.

Cel mai sănătos obiectiv, din punctul meu de vedere, e acela în care-ți propui să ai grijă de tine. Pentru că dacă pui asta în centrul acțiunilor tale, toate vor veni ca o completare a ceea ce ți-ai propus și bifează absolut toți pașii pe care i-am scris aici. Sau poate că îți propui să petreci un timp doar cu tine, să ai acea oră în care nimic altceva nu contează și o să vezi cât de eliberator poate fi acest sentiment.

6. Fii consistent / metoda „no bullshit”

Deseori, în rutina mea legată de sport, mi-am spus că „nu am chef azi”, azi fiind luni, dar că o să am chef joi. Dar vine joi și îmi dau seama că sunt mai lipsită de chef decât luni.

Așa că am abandonat strategia asta care nu ducea nicăieri și mi-am notat ieșirile la alergat în calendar ca marele eveniment din viața mea în ziua respectivă. Iar a doua regulă a fost să-mi pun cel puțin un antrenament în prima parte a săptămânii. Adică să încep chiar de luni sau de marți. E o plasă de siguranță pentru când încep din nou frustrările legate de cât de mult am alergat într-o săptămână și reușesc astfel să nu dezamăgesc măcar la prezență.

Peste acest mod de a privi antrenamentele adaug metoda „no bullshit”. În sensul că nu am chef se traduce prin nu vreau să alerg azi și punct. Mă împac în sinea mea cu acest gând, îmi spun că e o asumare și încep să-mi văd de viață fără să caut factori externi pe care să dau vina. E ca atunci când ies la alergat și îmi dau seama că nu mi-am făcut temele, adică nu am bifat toți acei pași elementari despre care am povestit mai sus. În momentul acesta, mă resemnez că nu am cum să alerg cu burta plină sau deshidratată și mă opresc. Dar și aici am o regulă: niciodată nu mă opresc sub 5km. Le spun și fetelor cu care mai alerg faptul că există o treaptă de începător și la mine e 5km. Odată ce ai trecut de ea, n-avem voie să facem mai puțin de atât.

Și ca metoda asta să funcționeze pentru tine, trebuie să scanezi puțin calendarul dintr-o săptămână și să vezi în ce zi sau zile ai putea începe să construiești acest obicei. Eu am două antrenamente de alergat seara, în prima jumătate a săptămânii, alergări scurte de până în 10 km și unul dimineața, în weekend, unde îmi propun să alerg obligatoriu 10 km sau chiar mai mult. Odată ce le-ai pus în calendar, aplică punctul 4: începe cu obiective mici și adaugă volum pe măsură ce te ții de antrenamente.

7. Fă sport cu cineva

Se spune că alergatul e sportul introvertiților. Dacă e așa, eu depun mărturie. Și nu doar că îmi place să alerg singură, dar consider alergatul o formă de meditație. E mai degrabă o meditație a posibilităților. În parc, sunt eu într-o versiune mai bună. Acea versiune care și-a mișcat fundul și a vrut să facă ceva pentru ea. Asta îmi dă încredere. Dar chiar și eu, care nu reacționez bine la critică, mi-am căutat un grup cu care să alerg pentru că îmi dădeam seama că ceva nu fac bine. Voiam să văd alergători mult mai buni ca mine la lucru ca să înțeleg cum funcționează ei și cum reușesc să reziste. Ceea ce îți recomand și ție mai ales dacă ești la început.

Pe lângă faptul că am întâlnit oameni dispuși să mă învețe din experiența lor, am citit cărți despre alergat, am vizionat zeci de clipuri despre asta pe Youtube. Am luat orice informație s-a putut. Și în general, am încercat să nu pierd obiceiul ăsta din vedere. În continuare fac asta, doar că la o intensitate mult mai mică față de primii doi ani când eram nerăbdătoare să îmi depășesc limitele.

Sunt situații însă când să faci parte dintr-un grup nu e neapărat cea mai bună soluție. În exemplul meu, cu care m-am lăudat prostește foarte mult timp, am învățat să înot urmărind clipuri pe Youtube și repetând mișcările alea în bazin. Asta se întâmpla pe vremea când stăteam în Ploiești și bazinul era parte din viața mea la fel cum e acum alergatul. Deși am ani de practică, sunt sigură că nu am cea mai bună formă și nici viteză din cauza asta. Greșesc grav pe undeva și abia recent mi-a trecut prin cap că am nevoie totuși de un antrenor. Așa că odată cu redeschiderea bazinelor acesta va fi prima mea investiție.

Ceea ce cred că face un antrenor, pe lângă să te învețe cum să execuți corect mișcările, e să te ajute să fii mulțumit de progrese și îți oferă încredere. Te ajută să te ții de rutină o perioadă, dar contează să vii cu același aport de interes.

Și, până la urmă, nu trebuie să fie neapărat un sport anume. Am auzit de oameni care merg zilnic zeci de km. Ai simțit vreodată cum e să mergi zeci de km? Eu am experimentat asta în călătorii și cred că recordul l-am avut în Dublin. Undeva la 23 km într-o zi. Recent am mers vreo 16 km în București și începuse foarte devreme să-mi pară rău că făcusem asta. Nu cred că e cazul să pornești așa. Dacă ai începe cu o jumătate de oră/sau un anumit număr de pași în fiecare zi e un foarte bun start în a introduce mișcarea în rutina ta. Folosește acest <model de calendar> pentru a încercui fiecare zi în care ai făcut asta și o să vezi că dorința de a mai bifa o zi și încă o zi chiar funcționează.

8. Variază exercițiile

Scriam la început despre faptul că m-am dus la prima mea sesiune de crossfit inconștientă de rezistența mea. Nu mai făcusem niciun exercițiu cu greutatea propriului corp, cred că din liceu, iar de alergat nu alergam cine știe ce. Lecția aia, așa puțin traumatizantă de crossfit, a fost totuși o revelație pentru mine, chiar dacă nu imediat. Mi-am dat seama că trebuie să variez exercițiile, așa că am introdus treptat, scurte sesiuni de pilates în rutină.

Știu că sună absurd, dar vreau să-ți spun asta, tocmai ca să-ți dai seama că primele acțiuni când te apuci de sport nu trebuie să fie un record sau un efort excepțional. Așadar, în fiecare zi, timp de 21 de zile am făcut același exercițiu de doar cinci minute. L-am repetat până când m-am plictisit de el și nu mi-am zis: renunț, pentru că mi se pare prea mult să adaug și asta, ci am zis: ok, hai să încerc și alt exercițiu că de asta sunt sătulă.

În timp, după ce începi să variezi exercițiile, o să te simți din ce în ce mai bine și confortabil la efort și o să vrei aproape ca o consecință naturală să intensifici. Din nou, e vorba de a consolida încrederea aia în forțe proprii și după cele cinci minute de pilates, stretching sau orice ai ales tu să faci, o să vrei să faci și mai mult de atât. În fond, toată lumea are cinci minute! Și după astea cinci, îți dai seama că ai de fapt 10 minute și apoi 15 minute, apoi 30 de minute, până când n-o să treacă o zi fără să te gândești dacă azi ai făcut sport.

9. Învață să respiri

Chiar dacă se află pe ultimele locuri, asta nu înseamnă că e una dintre cele mai puțin importante reguli în sport. Am pus-o pe nouă pentru că dacă ai reușit să treci prin toți cei opt pași de mai sus, așa cum pe pielea am experimentat, e ușor să începi să te concentrezi pe aspectele care țin de perfecționarea obiceiului. În cazul meu, respirația parcă a intrat singură pe pilot automat, deci după ceva timp de practicare a pașilor de mai sus, dar asta nu înseamnă că nu sunt metode pe care să le exersezi fie că alergi sau faci abdomene.

În alergare ține foarte mult de ritmul tău și cred că e important să te analizezi în diferite contexte. Am urmărit foarte mulți oameni vorbind despre respirația în timpul alergării pe Youtube și am stat de vorbă cu alergători. Dintre toate, cred că acest clip explică foarte bine ce ai de făcut în diferitele stadii în care alergi. Eu îl revăd din când în când ca să-mi împrospătez informația.

10. Fă o distracție din asta

Dacă ai zile în care mintea îți spune că mai bine stai în casă azi pentru că efectiv nu ai chef, te înțeleg. Doar că mintea vorbește prostii de cele mai multe ori. Altfel cum să-mi explic faptul că atunci când am avut cel mai puțin chef de alergat, am scos cei mai buni timpi ai mei?

Când mai am astfel de episoade, de regulă după ce stau o vreme în fața laptopului, încep să fac altceva, lucruri simple de genul spăl vasele, orice să mă detașeze de ecran și să-mi pun corpul în mișcare. Apoi mă îmbrac în echipament și deja hotărârea e luată. Și dacă de micile astea victorii mai uit când mă simt lipsită de motivație, mă gândesc că o să fie plăcut să merg până în parc cu căștile în urechi ascultând muzică. Dar dacă mie îmi face plăcere să fiu singură în gândurile mele, poate ție îți place ideea că o să te întâlnești cu cineva și o să-i povestești cum ți-a fost ziua. Și dacă te întrebi de ce am trecut „distracția” la categoria bun simț, e pentru că aș vrea să-ți imaginezi sportul ca un lucru cinstit pe care îl faci tu cu tine. Ca atunci când mănânc din când în când chipsuri sau ciocolată sau când beau un pahar de vin.  

Sunt de părere că există o fărâmă de plăcere în orice facem și dacă începi cu acest mindset e posibil să-ți placă mai mult decât crezi să alergi sau să te apuci de orice alt sport. 

Concluzie

Am știut încă din școală că sportul e în adn-ul meu, deși forma de sport practicată la mine în familie nu era înscrisă în vreo probă olimpică. Am vrut să fac baschet, apoi handbal, apoi volei. M-am îndrăgostit de aceste sporturi de echipă. Doar că au fost iubiri neîmplinite, toate având la bază motive medicale. Când efectiv m-am vindecat, mi-am dat seama că cel mai bine mă simt singură, cu mine, în parc. Ulterior am fost prea ocupată cu alte tentative de a mă descoperi și am uitat de alergat. Mi-au trebuit câțiva ani să revin la pasiunea asta pentru sport și cu toate că astăzi nu e mai mult decât o formă de a-mi întreține un anumit stil de viață, consider că e unul dintre cele mai bune forme de respect pentru sine (suflet) și corp. 

Loc de îmbunătățit va exista mereu, așa că dacă te împaci cu acești zece pași, totul va decurge firesc. Sfatul care pornește din experiența mea deloc extraordinară sau revelatoare, vezi și tu parcursul meu băbesc în alergat, e să nu te grăbești, să îți acorzi timp să înveți și să te ții de alea două ieșiri pe săptămână.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *